Все про кальций и его роль в нашем организме

Xray yoga

Давайте узнаем ответы на все эти вопросы, разобрав по отдельности каждый.

Сколько кальция на самом деле деле нам необходимо?

 На сегодняшний день общая рекомендация для взрослых это 1000 - 1200 миллиграммов в день. Но эксперты в области растительного питания придерживаются мнения, что эти рекомендации завышены. Все дело в том, что при употреблении продуктов с высоким содержанием животного белка, количество кальция который вымывается из организма (через выделительные системы) гораздо выше, чем при питании растительной пищей.

Поэтому люди употребляющие животные продукты вынуждены потреблять больше кальция для того, чтобы восполнять его запасы в организме.

При питании растительной пищей с низким содержанием соли и кофеина количество кальция который покидает наш организм значительно меньше, а это значит, что и потреблять его нам необходимо меньше.

На сколько меньше?

Исследования опубликованные в Американском Журнале Клинического питания говорят о том, что при низком, но адекватном содержании в рационе белка и соли, человеку достаточно употреблять от 500 до 741 миллиграммов кальция в день.

Подробнее с исследованием Вы можете ознакомиться здесь 

http://ajcn.nutrition.org/content/86/4/1054.abstract

Возможно ли получить достаточное количество кальция питаясь только растительной пищей?

Кальций такой же минерал как и железо, магний и медь.

Он находится в почве, из которой поступает в корни растений. Животные получают кальций употребляя в пищу эти богатые кальцием растения. Не смотря на то, что все мы привыкли считать, что кальций поступает к нам из молока и молочных продуктов, реальным источником кальция является почва. Не удивительно что растительное питание цельными продуктами богато этим минералом.

Разнообразный рацион из овощей, фруктов и различных крахмальных продуктов типа картофеля и круп (без молочных продуктов) имеет достаточное количество кальция, чтобы удовлетворить наши в нем потребности.

Исследования в этой области открывают нам в очередной раз то, как мудро устроен наш организм.

При относительно низком потреблении кальция (415 мг/ день) наш кишечник начинает более эффективно поглощать кальций из пищи, а почки сохраняют его лучше.

А при избыточном количестве кальция (1740 мг/ день) наши тела адаптируются в другом направлении: кишечник блокирует поглощение кальция, а почки начинают выводить избыток. Это пример того, как работают защитные функции организма, ведь избыток кальция может негативно сказаться на наших мягких тканях (сердце, почки, мышцы, кожа).

Учеными не было зафиксировано ни одного случая дефицита кальция у людей питающихся только растительной пищей.

Сколько кальция усваивает организм?

Количество кальция которое мы съедаем не так важно, чем то количество которое усваивается. Например стакан молока содержит около 300 миллиграмм кальция, но только 30% (90 миллиграмм) является биодоступными для нас, т.е. способно усвоиться организмом.

Содержание и способность усвоения кальция из коровьего молока по сравнению с растительными источниками:

  • в 1/2 стакана плотного тофу содержится такое же количество усвояемого кальция как и в стакане молока - 30%; при этом в тофу содержится больше белка, гораздо меньше насыщенных жиров и около одной десятой натрия (соли).
  • 1 чашка Китайской капусты, 1 1/2 чашки капусты Кейл или 2 чашки капусты брокколи содержат такое же количество кальция как и стакан молока, но усваивается из них гораздо больше около 50 - 60 %.

Из-за каких факторов (или пищи) происходит потеря кальция?

Многие факторы способствуют потере кальция: от возраста (пожилые люди теряют больше кальция) до содержания витамина D в организме (люди испытывающие недостаток витамина D3 как правило теряют больше кальция). Так же главные роли при потере кальция играют кофеин, натрий (соль) и основное содержимое кишечника.

Натрий.

Натрий является основным врагом в вопросе потери кальция организмом. С 1000 мг натрия (2,500 мг поваренной соли) которые выводятся почками, организм теряет около 40 - 60 мг кальция.

Белок.

При увеличении потребления протеина вдвое, количество кальция выводящегося из организма с мочой увеличивается на 50%.

Когда речь идёт о молочных продуктах, которые всегда считались основными источниками белка, мы теряем 1/3 кальция которого получаем с молоком и 2/3 которого получаем из сыра.

Кофеин.

Так же влияет на способность человека сохранять кальций. Действуя как мочегонное, он вытягивает кальций из организма.

Различная листовая зелень и овощи содержат в себе большое количество кальция который легко усваивается. При их употреблении организм не теряет и не выводит этот минерал.

Возможно ли поддерживать необходимый уровень кальция употребляя пищевые добавки и витамины?

Исследования доказывают что при дополнительном приеме кальция в виде добавок риск переломов костей снижается на 10% (на переломы связанные с тазом и шейкой бедра одобавки никак не влияют), но при этом увеличиваются наши шансы на сердечно-сосудистые заболевания и инсульт, образуются камни в почках и провоцируются желудочно-кишечные расстройства.

Что же произойдёт с нашими костями если мы не будем употреблять добавки и молоко?

При сравнении минеральной структуры костных тканей долгосрочных веганов и всеядных людей, ученые выяснили что не смотря на то, что веганы употребляют меньшее количество кальция и белка плотность их костной ткани такая же как и у мясоедов.

Подводя итоги, необходимо отметить, что никакой необходимости в употреблении продуктов животного происхождения как в дополнительном источнике кальция (они скорее будут помехой) .

При сбалансированном растительном питании цельными продуктами удовлетворяющими вашу потребность по калориям, в которых содержание натрия сведено к минимуму или отсутсвует - Вы получите весь необходимый вашему организму кальций.

Перевод от CleaneEaters.com статьи доктора наук Rosane Oliveira для Forks Over Knives.

Тэги: Питание, Здоровье

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

CLEANEATERSCOM logo smallertext400px